„Where do you get your proteins from?“ – pflanzliche Eiweissquellen für deinen Alltag

Das Bohnen und Mais eine megagute Kombi ist, hatte ich schon im Chili-Rezept-Beitrag verraten. Pflanzliche Eiweißquellen bieten gegenüber tierischen Proteinquellen mehrere spezifische gesundheitliche Vorteile:

• Günstigeres Fettprofil: Sie sind von Natur aus cholesterinfrei, enthalten keine Trans-Fettsäuren und weisen nur sehr geringe Gehalte an gesättigten Fettsäuren auf.
• Wertvolle Begleitstoffe: Neben Protein liefern sie reichlich Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien, die in tierischen Produkten weitgehend fehlen.
• Geringere Schadstoffbelastung: Da Pflanzen am Anfang der Nahrungskette stehen, sind sie deutlich weniger von Bioakkumulation betroffen und enthalten somit meist weniger Umweltgifte als Fleisch oder Fisch.
• Präventives Potenzial: Durch diese Kombination an Inhaltsstoffen können sie dazu beitragen, das Risiko für Zivilisationskrankheiten wie Bluthochdruck oder Fettstoffwechselstörungen zu senken.

Zwar ist die Verdaulichkeit pflanzlicher Proteine mit etwa 80 % etwas geringer als die tierischer Quellen (ca. 90 %), dies lässt sich jedoch durch eine leicht höhere Gesamtzufuhr und geschickte Kombinationen problemlos ausgleichen.

Günstige Lebensmittel-Kombis

Neben der Bohnen und Mais Lebensmittel-Kombination gibt es weitere pflanzlich vollwertige Lebensmittel, die durch die Ergänzung ihrer Aminosäuremuster eine hohe Biologische Wertigkeit (BW) erzielen:

• Reis und Bohnen.
• Spinat und Mandeln.
• Kichererbsen (Hummus) und Vollkornprodukte.
• Erdnussmus und Vollkornprodukte.
• Getreide und Ölsaaten, wie zum Beispiel Sonnenblumenkerne.

Zur Erinnerung: Aminosäuren das sind vereinfach gesprochen die Grundbausteine der Proteine. Und Proteine brauchen wir an verschiedensten Stellen in unserem Körper, weshalb ca. 11% der täglichen Energiezufuhr aus Protein/Eiweiss bestehen sollte.

Hier sind noch drei weitere, nerdige, Details zum Thema pflanzliche Eiweiss-Kombis:

• Effiziente Nutzung: Durch eine Kombination wird die „limitierende Aminosäure“ des jeweiligen Partners ausgeglichen, sodass der Körper das Nahrungsprotein fast so effizient in körpereigenes Protein umwandeln kann wie bei einem Hühnerei (Referenzwert BW=100).
• Das nahezu perfekte Match: Allgemein ergänzen sich Hülsenfrüchte (reich an Lysin, arm an Methionin) ideal mit Getreide oder Nüssen und Samen (arm an Lysin, reich an Methionin) zu einem vollständigen Protein. Lysin und Methionin sind beides essentielle Aminosäuren für uns Menschen; essentiell bedeutet, wir müssen sie uns von aussen zuführen denn unser Körper kann sie nicht selbst herstellen.
• Flexibilität: Es ist dabei nicht zwingend notwendig, beide Lebensmittel in derselben Mahlzeit zu essen; eine abwechslungsreiche Zufuhr über den Tag verteilt reicht aus, um den Bedarf an allen essenziellen Aminosäuren zu decken.

Willst du hier noch tiefer einsteigen, empfehle ich dir einen Blick in die Quellen am Ende dieses Artikels. Dort findet du zwei Infografiken der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE), die ohne weiteres Hintergrundwissen sehr gut verständlich sind und z.B. noch mehr gute Eiweissquellen aufzeigen.

Cosima Laube

Ich bin angehende Ernährungsberaterin, BSc. Psychologie (mit Schwerpunkt Arbeits- und Gesundheitspsychologie), professionelle Coach (ICF-PCC) und Informatikerin. Mit Lebenslänglich Lecker biete ich Dir wissenschaftlich abgestützte (d.h. schwurbel- und esoterik-freie) Ernährungsbegleitung. Auf Wunsch mit Blick über den sprichwörtlichen Tellerrand hinaus und immer an Deinen ganz individuellen Lebensgegebenheiten, Zielen und Bedürfnissen orientiert.