Süßer Start mit Hirse 🥣

Hirse ist eines der ältesten Getreide und von Natur aus glutenfrei und ein super Kohlenhydrat- und Eiweiss-Spender.

Hirse hat zudem einen relativ hohen Eisengehalt. Um die Phytinsäure (die z.B. die Eisenaufnahme hemmen kann) zu reduzieren, sollte Hirse vor dem Kochen heiß abgespült oder kurz eingeweicht werden. Vor allem bei pflanzenbetonter Ernährung optimiert dieser Kniff die Nährstoffverfügbarkeit.

Kombinieren wir Hirse z.B. am Morgen mit einer Vitamin-C-Quelle (wie Beeren), steigern wir zudem die Bioverfügbarkeit des pflanzlichen Eisens signifikant. Bioverfügbarkeit bedeutet, dass dein Körper in der Regel mehr von den Nährstoffen aus der Hirse nutzen kann. 💪

Schnell und einfach: Süßer Hirse-Beeren-Brei

Zutaten: 50g Hirse, 150ml Soja- oder Haferdrink (ungesüßt), Prise Zimt, frische Beeren.
Zubereitung: Hirse heiß abspülen, im Pflanzendrink ca. 10–15 Min. köcheln und mit Beeren toppen.

Du kannst auch ein anderes saisonales Obst deiner Wahl nehmen. Schmecke in diesem Fall den Hirse-Brei mit einem Spritzer Zitronensaft ab, um etwas Vitamin C dabei zu haben.

Zum Abschluss ein Blick über den Tellerrand zur Regionalität & Nachhaltigkeit.

Hirse ist nicht nur ein Nährstoff-Champion, sondern auch ein Öko-Held. Während Quinoa oft weite Transportwege aus Südamerika zurücklegt, kann Hirse problemlos in Europa und sogar in Deutschland oder Österreich angebaut werden.

Schau‘ bei deinem nächsten Einkauf mal auf die Verpackung, wo dein Getreide angebaut wurde.

Quellen

Schlemmer, U. et al. (2009): Phytate in foods and significance for humans – Umfassende Analyse über den Einfluss von Phytaten auf die Mineralstoffaufnahme und wie Verarbeitungsprozesse (Einweichen, Keimen) diese hemmen. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19774556/)
DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung): Referenzwerte für Eisen – Offizielle Fachinformationen zur Eisenversorgung, inklusive der expliziten Empfehlung zur Kombination mit Vitamin C bei pflanzlicher Ernährung. (https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/)

Beitragsbild: mit Hilfe von Gemini erstellt

Cosima Laube

Ich bin angehende Ernährungsberaterin, BSc. Psychologie (mit Schwerpunkt Arbeits- und Gesundheitspsychologie), professionelle Coach (ICF-PCC) und Informatikerin. Mit Lebenslänglich Lecker biete ich Dir wissenschaftlich abgestützte (d.h. schwurbel- und esoterik-freie) Ernährungsbegleitung. Auf Wunsch mit Blick über den sprichwörtlichen Tellerrand hinaus und immer an Deinen ganz individuellen Lebensgegebenheiten, Zielen und Bedürfnissen orientiert.