Schnelles Chili con Proteins

Heute mittag gabs mal wieder schnelles Chili mit Brot. Mein Chili ist lecker, flott zubereitet (auch in grösseren Mengen) und zusätzlich auch leicht mitzunehmen für eine Mahlzeit z.B. im Büro oder unterwegs. Und extra gesund ist es auch noch, wie ich im Rahmen meiner Ausbildung zur Ernährungsberaterin lernen durfte.

Wusstest Du, das die Kombination aus Bohnen und Mais (wie etwa im Chili) super-wertvoll bzgl. Eiweissgehalt ist? Wenn Du es eiweiss-technisch *noch* etwas weiter aufwerten möchtest, kannst Du Sojagranulat dazu geben (sieht dann fast aus wie Hackfleisch :)).

Dieses Gericht ist bei mir immer wieder mal aus dem Speiseplan wenn es richtig schnell gehen muss. Das Beste ist: die allermeisten Zutaten kann man sehr gut auf Vorrat kaufen.

Zudem ist es auch gut auf Vorrat zu kochen, da es gut wieder aufgewärmt werden kann; und kalt schmeckt es (mir) auch gut – gerade jetzt im heissen Sommer.

Rezept für ca. 4 Portionen

Zutaten

• 1 Dose Kidneybohnen
• 1 Dose Mais
• 1 kleine Dose stückige Tomaten und 1 Tetrapak Tomatenpüree (alternativ eine grosse Tomatendose)
• 3 Möhren
• optional: Sojagranulat, eingeweicht (ca. 70g Trockengewicht)
• Knoblauch nach Belieben
• Zwiebel oder auch Lauchzwiebel nach Belieben
• etwas Pfeffer, Salz, einen Schuss Sojasauce

Zubereitung

Die Möhren in kleine Stücke schneiden und zusammen mit den (Lauch)Zwiebeln in etwas Öl anschwitzen. Mit den Tomaten ablöschen. Die Kidneys, den Mais und das eingeweichte Sojagranulat dazugeben. Einmal gut aufkochen und mit den Gewürzen abschmecken.

Mit einer Scheibe frischem Vollkornbrot oder etwas Reis servieren.

Nerdige Ernährungsfacts rund ums Eiweiss

Die Kombination aus Bohnen und Mais ist deshalb so wertvoll, weil sich ihre Aminosäuremuster ideal ergänzen. Aminosäuren das sind vereinfach gesprochen die Grundbausteine der Proteine. Und Proteine brauchen wir an verschiedensten Stellen in unserem Körper, weshalb ca. 11% der täglichen Energiezufuhr aus Protein/Eiweiss bestehen sollte.

Die Kombi Bohnen und Mais ergänzt sich nun so gut, wodurch die Biologische Wertigkeit (BW) auf einen Wert von 99 steigt (zum Vergleich: das Hühnerei hat eine BW von 100, dem Maximalwert).

Möchtest Du mehr über die Kombination von pflanzlichen Eiweissquellen erfahren? Dann lies hier weiter…

Hast Du schon selbst Chili gekocht?

Was ist Dein Lieblingsrezept? Welche Erfahrungen hast Du gemacht? Teile es in den Kommentaren – ich freu mich darauf!

Cosima Laube

Ich bin angehende Ernährungsberaterin, BSc. Psychologie (mit Schwerpunkt Arbeits- und Gesundheitspsychologie), professionelle Coach (ICF-PCC) und Informatikerin. Mit Lebenslänglich Lecker biete ich Dir wissenschaftlich abgestützte (d.h. schwurbel- und esoterik-freie) Ernährungsbegleitung. Auf Wunsch mit Blick über den sprichwörtlichen Tellerrand hinaus und immer an Deinen ganz individuellen Lebensgegebenheiten, Zielen und Bedürfnissen orientiert.