Meine kürzliche Neuentdeckung aufgrund meiner Ausbildung zur veganen Ernährungsberaterin ist der schwarze Reis (Oryza sativa L. indica, historisch auch als als „verbotener Reis“ bekannt). Fürs erste Mal habe ich einfach den sonst üblichen Reis zu einem Gemüsecurry durch den schwarzen Reis ersetzt.
Das Ergebnis siehst du im Beitragsfoto: schnelles Gemüsecurry mit dem was da war (rote Linsen, Brokkoli, Mungobohnensprossen, rote Paprika, Karotten und Tofu nature). Es war wirklich köstlich!
Schwarzer Reis und Vollkorn-Alternativen
Schwarzer Reis besticht nicht nur durch seine nussige Note, sondern ist ein wahres Kraftpaket. Die dunkle Farbe stammt von Anthocyanen, das sind sekundäre Pflanzenstoffe, die stark antioxidativ wirken und somit unsere Zellen schützen.
Doch keine Sorge, falls du keinen schwarzen Reis zur Hand hast: Auch klassischer Vollkornreis (sog. Naturreis) ist eine hervorragende Wahl. Im Gegensatz zu poliertem weißen Reis (wie Basmati oder Parboiled) bleiben beim Vollkornreis das Silberhäutchen und der Keimling erhalten.
Dadurch liefert Vollkornreis deutlich mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Komplexe Kohlenhydrate im Reis sorgen zusätzlich dafür, dass dein Blutzuckerspiegel stabil bleibt und du dich länger satt fühlst.
Rezept-Tipps
Wichtig: Sowohl Vollkorn-Reis als auch Schwarzer Reis erfordert aufgrund der intakten Schale längere Garzeiten (ca. 35–45 Minuten), bietet jedoch ein nussiges Aroma und einen festen Biss. Weiche den Reis vor dem Kochen ein (ca. 1h oder auch länger) um ihn bekömmlicher zu machen und die Garzeit zu reduzieren.
Rezept 1: Schwarzer Reissalat mit Edamame und Zitronen-Dressing
- Zutaten: 150 g schwarzer Reis, 100 g Edamame (gekocht), 1 rote Paprika, 2 Frühlingszwiebeln.
- Dressing: Saft einer Zitrone, 1 EL Rapsöl, 1 TL geriebener Ingwer, 1 EL Tamari (kräftige Sojasauce).
- Zubereitung: Den Reis waschen und nach Packungsanweisung in der doppelten Menge Wasser garen. Das Gemüse fein würfeln. Alle Zutaten vermengen und mit dem Dressing marinieren. Durch den hohen Anthocyangehalt färbt der Reis andere Zutaten leicht violett.
Rezept 2: Schwarzer Reis mit pikanter Erdnusssauce
- Zutaten: 150 g schwarzer Reis, 400 g Brokkoli, 2 EL Erdnussmus, 100 ml Kokosmilch, 1 TL rote Currypaste.
- Zubereitung: Reis kochen. Brokkoli dämpfen. Für die Sauce Erdnussmus, Kokosmilch und Currypaste kurz erwärmen und glatt rühren. Reis und Brokkoli in einer Bowl anrichten und mit der Sauce toppen. Die Erdnusssauce liefert hochwertige Fette und Proteine, die die Sättigung unterstützen.
🍚 Was ist dein Lieblings-Reisrezept?
Quellen
- DGE/SGE/ÖGE: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr und Vollkornempfehlungen
- Giessener Formel: Für die Zusammensetzung des „gesunden Tellers“
- Leitzmann/Watzl: Bioaktive Substanzen in Lebensmitteln
