Leichtgewichte: 5 möglichst kalorienarme Snacks

Heute geht es um Leichtgewichte, genauer gesagt: um möglichst energiearme Snacks. D.h. wir schauen uns Zwischenmahlzeiten an, die viele Nährstoffe mitbringen (also Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe) und gleichzeitig möglichst wenig Energie beinhalten (in Form von Kilokalorien kcal).

Der Überblick

Das sind meine absoluten Top 5 Leichtgewichte für den Sommer im Überblick:

1. Gemüsesticks- und häppchen
2. Beeren
3. Naturjoghurt mit Crunch oder Frucht
4. Fettarmer Hummus
5. Gefrorene Trauben

Geordnet habe ich sie diesmal nach… Lust und Laune. 😁

Die Details: Portionsgrössen und Inhaltsstoffe

Gemüsesticks- und häppchen

Paprika, Möhren, Gurken oder Kohlrabi in handliche Streifen geschnitten eignen sich ideal zum so pur essen oder zum dippen. Alternativ sind auch Tomaten-Achtel mit Pfeffer und etwas Salz sehr empfehlenswert.

Die übliche Snack-Portion: Soviel du möchtest! Gemüse lässt sich kaum zuviel snacken und die Energiedichte ist bei den genannten Gemüsen auch sehr gering pro 100g, wohingegen die Nährstoffe wie Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe eher reich enthalten sind.

Richtwerte, die z.B. ich nutze für meine Snacks sind:

• 1 Paprika,
• 2-3 Möhren,
• 1/2 Gurke,
• und je nach Grösse einen ganzen oder auch einen halben Kohlrabi.

Dein Gesundheitsvorteil: Paprika hat eine sehr hohe Vitamin-C-Dichte. Tomaten sind reich an Kalium und dem Antioxidans Lycopin. Und Gemüse generell hat relativ viele Ballaststoffe und trägt somit zur Sättigung bei.

Und generell kannst du mit Gemüse kaum etwas falsch machen, denn die meisten Menschen in Deutschland essen aktuell deutlich zu wenig Gemüse. Während die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) einen täglichen Verzehr von 400 g empfiehlt, liegt der tatsächliche Durchschnitt bei weniger als der Hälfte der Tagesempfehlung. Dieser geringe Verzehr trägt wesentlich dazu bei, dass viele Menschen auch die Richtwerte für Ballaststoffe und bestimmte Mikronährstoffe wie z.B. Folsäure verfehlen.

Beeren

Beeren haben gerade jetzt im Sommer den Vorteil, das es sich recht regional gibt und zudem auch keine weitere Zubereitung nötig ist (ausser natürlich gründliches waschen). Damit eigenen sie sich auch z.B. für die Mittagspause im Büro oder auch für unterwegs.

Die übliche Snack-Portion: Als grobe Daumenregel eignet sich: etwa zwei Hand voll. Falls du es ganz genau wissen möchtest, sind hier die üblichen Portionsgrössen aus dem deutschen Bundeslebensmittelschlüssel (BLS):

• Heidelbeeren: 125g (47 kcal)
• Erdbeeren: 250g (80 kcal)
• Himbeeren: 125g (43 kcal)

Dein Gesundheitsvorteil: Himbeeren, Heidelbeeren oder Erdbeeren liefern viele Antioxidantien bei geringer Energiedichte.

Joghurt (mit Crunch oder Frucht)

Sojajoghurt ist eine gute Proteinquelle und lässt sich für mehr Mikronährstoffe ideal mit Beeren kombinieren.

Wenn du Crunch magst, streu ein paar Sesamkörner drüber (am besten ungeschält) grob zerstossene Walnüsse.

Die übliche Snack-Portion: Ein üblicher Joghurtbecher hat 150g; Sojajoghurt liefert dir für diese Portion etwa 75 kcal. Für den Crunch kannst du z.B. nutzen:

• Sesamkörner: 1 Teelöffel
• Walnüsse: 3-4 Walnusshälften

Dein Gesundheitsvorteil: Proteinreiches sättigt in der Regel sehr gut. Wenn du deinen Joghurt mit Beeren oder Nüssen kombinierst, hast du noch ein paar Sekundäre Pflanzenstoffe und/oder gute Fette dabei.

Fettarmer Hummus

Den Hummus kennst du eventuell schon aus der ersten Ausgabe des SnackWoch. Dort findest du auch mein superschnelles Hummus-Rezept. Fettarm wird er, wenn du kein Öl verwendest und auch kein Sesam-Mus (Tahin), das in vielen Rezepten oft zu finden ist. Für die Cremigkeit gibst du einfach etwas mehr Zitronensaft oder einen Löffel Joghurt dazu.

Die übliche Snack-Portion: Etwa 2 Esslöffel zum so-snacken oder dippen mit Gemüse. Pro 100g haben gekochte Kichererbsen etwa 150 kcal.

Dein Gesundheitsvorteil: Zusammen mit Gemüsesticks dient Hummus als proteinreiche Zwischenmahlzeit.

Gefrorene Trauben

Trauben waschen, von den Stielen zupfen und in einer Gefrierbox einfrieren. Nach Bedarf entnehmen und geniessen! Probier’ es aus und danke mir später. 🙂

Die übliche Snack-Portion: 125g Weintrauben (88 kcal)

Dein Gesundheitsvorteil: Greif am besten zu dunklen (roten oder blauen) Trauben, da diese in der Regel reicher an wertvollen Antioxidantien sind als helle Sorten. Zudem enthalten besonders rote Weintrauben beträchtliche Mengen an Resveratrol. Dieser sekundäre Pflanzenstoff kann laut Studien vor Arteriosklerose schützen, krebshemmend wirken und neurodegenerativen Erkrankungen (dem Abbau von Nervenzellen) entgegenwirken.

Und jetzt du!

Was sind deine liebsten Leichtgewicht-Snacks? Teile es gerne hier in den Kommentaren! Oder schreibe mir. 🙂

Cosima Laube

Ich bin angehende Ernährungsberaterin, BSc. Psychologie (mit Schwerpunkt Arbeits- und Gesundheitspsychologie), professionelle Coach (ICF-PCC) und Informatikerin. Mit Lebenslänglich Lecker biete ich Dir wissenschaftlich abgestützte (d.h. schwurbel- und esoterik-freie) Ernährungsbegleitung. Auf Wunsch mit Blick über den sprichwörtlichen Tellerrand hinaus und immer an Deinen ganz individuellen Lebensgegebenheiten, Zielen und Bedürfnissen orientiert.