Guter Zucker, böser Zucker: Über das süsse Leben mit wenig(er) Zusatz-Zucker

Kürzlich habe ich von meinem ersten Selbst-Experiment im Juli 2026 erzählt: wieder bewusster Süssigkeiten zu konsumieren – mit dem klaren Ziel ‚weniger Zusatz-Zucker‘.

Neben all den persönlich erlebten Vorteilen und meinem ganz subjektiven „Wozu?“ gibt es natürlich auch Fragen, die sich mit handfestem Ernährungswissen beantworten lassen. Darum geht es heute in diesem Artikel.

Vielleicht hast auch du dich beim Lesen meines letzten Textes gefragt:

• Welche gesundheitlichen Vorteile hat es, den Zuckerkonsum zu reduzieren?
• Inwiefern unterscheiden sich verschiedene Zuckerarten hierbei?

Oder auch:

• Ist z.B. in Früchten natürlich vorkommender Zucker weniger schädlich?
• Wieso wird bei Empfehlungen immer vom „freien/zugesetzten Zucker“ gesprochen?

Und dann wäre da noch eine zentrale Frage bei Lebenslänglich Lecker: Ist es dann noch lecker? Schmeckt das denn noch mit weniger Zucker?

Doch von vorne:

Warum weniger „zugesetzter Zucker“?

Gerade zugesetzte Zucker oder auch sogenannte „freie Zucker“ haben zu Recht einen schlechten Ruf bekommen.

Sie stehen u. a. im Zusammenhang mit Übergewicht bzw. Adipositas und erhöhten Risiken für zahlreiche mit Übergewicht zusammenhängende Erkrankungen wie Diabetes mellitus Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie der Entstehung von Zahnkaries [1].

Fachgesellschaften wie die EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) und die WHO (Weltgesundheitsorganisation) sprechen von zugesetzten Zuckern (EFSA) oder freien Zuckern (WHO). Gemeint ist damit aber grob immer das gleiche: zugesetzte Zucker (genauer: Mono-/Disaccharide wie Glukose, Fructose, Maltose) und industriell hergestellte isolierte Zucker (z.B. Glucosesirup, High-Fructose Syrup). Die WHO inkludiert ausserdem noch die „in Honig, Sirupen, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten natürlich vorkommende Zucker.“

Kurz gesagt: Industriell hergestellter Zucker und alles an natürlich vorkommendem Zucker, welcher NICHT mehr in seiner natürlichen, kompletten Pflanzenmatrix ist wie es z.B. bei frischem Obst oder Trockenfrüchten der Fall ist – all das sollte weniger konsumiert werden, als wir das aktuell im Schnitt tun.

Was für Vorteile hat ‚weniger Zusatz-Zucker‘?

Ein dauerhaft hoher Zuckerkonsum wird mit einer ganzen Liste an „Zivilisationskrankheiten“ in Verbindung gebracht:

1. Stoffwechsel & Gewicht: Zucker steht im Verdacht, maßgeblich an der Entstehung von Übergewicht, Adipositas und Diabetes mellitus Typ 2 (Insulinresistenz) beteiligt zu sein.
2. „Fettleber“-Gefahr: Besonders isolierte Fruktose (Fruchtzucker), die oft in Softdrinks oder „gesunden“ Alternativen wie Agavensirup steckt, kann die Fettbildung in der Leber anregen und zur nichtalkoholischen Fettleber sowie zum metabolischen Syndrom führen.
3. Herz & Gefäße: Ein hoher Konsum erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
4. Zahngesundheit: Die kariogene Wirkung von Zucker ist der Hauptfeind unserer Zähne.

Einige der Langzeit-Vorteile liegen damit auf der Hand: Weniger Zusatz-Zucker bedeutet ein geringeres Risiko für Diabetes Typ 2, Karies und Herz-Kreislauf-Erkrankungen – und potentiell auch weniger Übergewicht.

Kurzfristig wird dein Körper ziemlich sicher weniger heftige Schwankungen des Blutzuckers erleben, denn die freien/zugesetzten Zucker lassen unseren Blutzucker nach dem Essen schnell ansteigen. Das ist z.B. bei einer längeren körperlichen Belastungssituation wie einem Marathon sicher hilfreich… aber im Alltag brauchen gesunde Menschen eine schnell verfügbare, relativ hohe Zuckerzufuhr selten. Hier ist es vorteilhafter, wenn unser Blutzucker z.B. nach einer Mahlzeit eher langsam ansteigt und die Nahrung uns somit über längere Zeit mit Energie versorgt. Das ist eher zu erreichen, wenn der Zucker an seinem ursprünglichen Ort ist, z.B. in einem Apfel, einer Aprikose, einer Banane oder auch einem Stück Trockenobst, und wir ihn mit den Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen aus der Frucht gemeinsam verzehren.

#LLLprobiertAus: Meine persönlichen Vorteile

Ein weiterer, ganz persönlicher Vorteil, ist: mehr Auswahl an Leckereien. Ja, wirklich! Und diesen Vorteil erlebte ich schon nach nur knapp zwei Wochen meines Ausprobierens. So viel verschiedenes Obst habe ich schon lange nicht mehr gegessen. Mehr dazu und zu weiteren Resultaten nach ca. 6 Wochen habe ich hier geschrieben.

Dazu kommt mein neu deutlich geringeres Verlangen nach etwas mit Industriezucker. Die sonst übliche Supermarkt-Schokoladkugeln oder der Bioladen-Marzipanriegel (Marzipan war Stress-Essen Nr. 2 bei mir und da ist immer zugesetzter Zucker drin und sehr oft sogar isolierte Zucker) lassen mich immer öfter kalt. Bzw. wenn ich doch mal etwas kaufe, dann hält es inzwischen deutlich länger und ist genussvoller.

Und jetzt? Wieviel Zucker ist nun „gut“?

Wirklich „gut“ ist Zusatz-Zucker nicht, das sollte spätestens jetzt klarer geworden sein. 🙂 Jedoch ist er oft Teil unserer Alltagernährung und für viele Menschen gehört er auch zu genussvollem Essen dazu. Und massvoll darf er das auch bei einer lebenslänglich-leckeren Ernährung.

Was bedeutet nun massvoll? Da gehen die offiziellen Empfehlungen verschiedener Gesundheitsorganisationen leicht auseinander. Die meisten empfehlen jedoch, einen gewissen Prozentsatz der täglichen Energiemenge (das sind die Kilokalorien kCal bzw. -joule kJ) nicht zu überschreiten. Es ist also eine Maximalmenge, keine Zufuhr-Empfehlung! (ja, kein Witz: das findet sich in einiger Literatur so deutlich geschrieben)

Die Empfehlungen liegen bei 10% (WHO, USA z.T., nordische Länder) bis sogar nur 5% der Tages-Energieaufnahme (UK, EU für Kinder und Heranwachsende, WHO). Das bedeutet z.B. bei 2000kCal/Tag eine maximale Zufuhr von Zusatz-Zucker von 200kCal bzw. 100kCal (umgerechnet in reinen Zucker sind das etwa 50g bzw. 25g Zucker).

Mehr zu den offiziellen Empfehlungen findest du in den Quellen unten.

Jetzt bist du dran! Mögliche nächste Schritte…

Zucker komplett zu streichen ist meistens keine gute Idee, auch das sollte inzwischen klar rausgekommen sein.

Sich den eigenen Zuckerkonsum bewusst(er) zu machen und dann zu schauen, ob und wo man etwas verändern möchte, das ist jedoch eine gute Strategie.

Für eine persönliche Bestandsaufnahme kannst du z.B.:

• Für 1-2 Wochen aufschreiben, was du alles isst (Esstagebuch). Danach ziehst du einmal Bilanz, wieviel Zusatz-Zucker du so anteilsmässig dabei hattest. Je nach dem wie stark deine Tage essenstechnisch unterschiedlich gestaltet sind, solltest du nach 1-2 Wochen ein ungefähr repräsentatives Bild habe – darum geht es beim Esstagebuch.
• Aus dem Gedächtnis eine Woche oder einen typischen Tag (wenn es so etwas gibt) rekapitulieren und davon den Zusatz-Zuckeranteil ermitteln (=Retrospektiv-Esstagebuch). Das geht schneller bzw. mit weniger Aufwand, ist aber dafür auch weniger genau.
• Eine Strichliste machen für Süssigkeiten und Süssgetränke (z.B. Limos, Säfte, Smooties) für 1-2 Wochen.

Daraus lassen sich dann individuell Veränderungsstrategien ableiten.

Lass‘ gerne mich und andere Interessierte an deinem ersten Schritt teilhaben! Das kannst du z.B. im Fediverse, bei LinkedIn oder hier mit einem Kommentar tun (Kommentare muss ich manuell freischalten, dauert also einen kleinen Moment). Ich freu‘ mich darauf!

Cosima Laube

Ich bin angehende Ernährungsberaterin, BSc. Psychologie (mit Schwerpunkt Arbeits- und Gesundheitspsychologie), professionelle Coach (ICF-PCC) und Informatikerin. Mit Lebenslänglich Lecker biete ich Dir wissenschaftlich abgestützte (d.h. schwurbel- und esoterik-freie) Ernährungsbegleitung. Auf Wunsch mit Blick über den sprichwörtlichen Tellerrand hinaus und immer an Deinen ganz individuellen Lebensgegebenheiten, Zielen und Bedürfnissen orientiert.