Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe

Nachdem du nun deine „Großen“ (Makronährstoffe) und „Kleinen“ (Mikronährstoffe) kennengelernt hast, fehlen noch die Spezialisten in deinem metaphorischen Körper-Gebäude: das Wartungsteam, die Sicherheitsleute und das Logistik-System.

Diese Spezialisten sind quasi die Heldinnen der zweiten Reihe, damit du zum Beispiel auch nach acht Stunden im Büro noch genügend Power für dich, deine Familie oder auch Hobbies hast.

Es geht dabei um die Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Wasser.

1. Ballaststoffe: Dein persönliches Wartungsteam

Stell dir Ballaststoffe als die Leute vor, die in deinem Gebäude den Müll rausbringen und die Gänge fegen. Ballaststoffe sind oft Pflanzenteile, die dein Körper gar nicht verdauen kann. Typische Vertreter sind z.B. Zellulose oder Inulin.

Ihr Job: Ballaststoffe halten deine Verdauung in Schwung und sorgen dafür, dass die Energie aus dem Mittagessen langsamer und gleichmäßiger in dein Blut geht. Sprich: dein Blutzucker steigt auch langsamer an und die Energie hält somit in der Regel auch länger vor.
Der Büro-Bonus: Sie machen dich richtig lange satt, damit du im Nachmittags-Meeting nicht heimlich zu den Keksen schielst.

Dein Ziel: Versuche, auf etwa 30g Ballaststoffe am Tag zu kommen! Das schaffst du locker mit Vollkornbrot (statt Weissbrot), Hülsenfrüchten (wie z.B. verschiedene Bohnen, Linsen, Kichererbsen), sowie reichlich Obst und Gemüse.

2. Sekundäre Pflanzenstoffe: Deine spezialisierte Security

Diese Stoffe kommen ausschließlich in Pflanzen vor. Falls du dich also pflanzenbetont oder sogar rein pflanzlich ernährst, bist du hier schon im Vorteil. In der Natur schützen sekundäre Pflanzenstoffe die Pflanze z.B. vor Schädlingen oder der Sonne. In deinem Körper übernehmen sie den Job der Security.

Ihr Job: Sie fangen so genannte „freie Radikale“ ab (das sind aggressive Moleküle, die deine Zellen angreifen) und wirken Entzündungen entgegen.
Der Bonus: Sie stärken auch dein Immunsystem

Dein Ziel: Je bunter dein Teller, desto besser die Security-Truppe, denn die verschiedenen Farben (wie das Rot der Tomate oder das Orange der Karotte) sind oft Indikatoren für unterschiedliche Schutzstoffe.

3. Wasser: Dein Logistik- und Klimasystem

Ohne Wasser geht in deinem metaphorischen Gebäude gar nichts, denn dein Körper besteht zu etwa 60 % daraus. Wasser ist die wichtigste Komponente für alle lebenden Systeme.

Was es tut: Wasser ist das Transportmittel für alle Nährstoffe zu deinen Zellen und spült Abfallstoffe aus deinem Körper hinaus. Außerdem trägt es dazu bei, deine Körpertemperatur zu regulieren.
Der Büro-Bonus: Schon ein kleiner Wassermangel (nur 3 %) führt dazu, dass du dich schlechter konzentrieren kannst und deine Leistung sinkt. Andersherum funktioniert es jedoch auch: trinkst du genug, trägt das zu deinem Konzentrationsleistung bei.

Dein Ziel: Trinke täglich etwa 1,5 bis 2 Liter, am besten pures Wasser, ungesüßten Tee oder notfalls auch Wasser mit einem kleinen Schuss Fruchtsaft für den Geschmack. 🙂

Wozu brauchst du dieses „Bioaktiv-Trio“?

Vielleicht dachtest du bisher: „Wenn ich genug Kalorien (Energie) esse, passt doch alles.“ Aber das ist ein Trugschluss. Nur mit Energie, aber ohne diese Helferlein und ohne Mikronährstoffe entsteht eine Art Betriebsstau.

Wenn du zu viele stark verarbeitete Sachen ohne genügend Ballaststoffe und Pflanzenstoffe isst, kann dein Körper zwar energetisch „voll“ sein, aber Wartung und Zellschutz bleiben auf der Strecke.

Erst das Zusammenspiel aus Wasser (Logistik), Ballaststoffen (Wartung) und sekundären Pflanzenstoffen (Security) sowie ausreichend Mikro- und Makronährstoffen sorgt dafür, dass dein Körper-Gebäude nicht nur steht, sondern auch langfristig möglichst gesund und leistungsfähig bleibt.

Quellen

DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung): Diese zentrale Anlaufstelle bietet detaillierte Empfehlungen für die tägliche Ballaststoffzufuhr von mindestens 30 g sowie Richtwerte für die tägliche Trinkmenge. Auf ihren Seiten findest du auch die wissenschaftlichen Grundlagen zu den gesundheitsfördernden Effekten der sekundären Pflanzenstoffe.

https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-empfehlungen/

SGE (Schweizerische Gesellschaft für Ernährung): Die Schweizer Kollegen bieten praktische Grafiken wie die Lebensmittelpyramide und den „ausgewogenen Teller“ an, die perfekt zeigen, wie du Ballaststoffe und Wasser in deinen Büroalltag integrierst. Ihre Unterlagen erläutern zudem, wie eine gezielte Lebensmittelauswahl Nährstoffengpässe verhindert.

https://www.sge-ssn.ch/de/empfehlungen/offizielle-empfehlungen/ernaehrungsempfehlungen/

MRI (Max-Rubner-Institut / Bundeslebensmittelschlüssel): Falls du es ganz genau wissen willst, bietet diese nationale Datenbank wissenschaftliche Daten zu über 7.000 Lebensmitteln und deren exakten Nährstoffgehalten. Vom MRI stammt zudem auch die Nationale Verzehrsstudie II (NVS II) mit Erkenntnissen wie etwa, dass ein Großteil der Bevölkerung in Deutschland leider noch immer zu wenig Gemüse und Ballaststoffe isst.

https://blsdb.de/

Bilder: mit Hilfe von Gemini erstellt

Cosima Laube

Ich bin angehende Ernährungsberaterin, BSc. Psychologie (mit Schwerpunkt Arbeits- und Gesundheitspsychologie), professionelle Coach (ICF-PCC) und Informatikerin. Mit Lebenslänglich Lecker biete ich Dir wissenschaftlich abgestützte (d.h. schwurbel- und esoterik-freie) Ernährungsbegleitung. Auf Wunsch mit Blick über den sprichwörtlichen Tellerrand hinaus und immer an Deinen ganz individuellen Lebensgegebenheiten, Zielen und Bedürfnissen orientiert.