Mit gesund meine ich vor allem: nährstoffreich! Meist sind nährstoffreiche Lebensmittel auch eher weniger energiedicht. Ganz im Gegensatz z.B. zu sehr stark verarbeiteten Dingen wie Chips, Keksen aus dem Supermarkt oder viele andere Fertigsnacks.
Der Überblick
Hier sind wieder meine Top 5 im Überblick.
- Beerenobst
- Walnüsse
- Paranüsse
- Bananen-Eis
- (Möglichst) dunkle Schokolade
Geordnet habe ich sie diesmal sowohl nach den Inhaltsstoffen als auch dem Grad der Verarbeitung. Gleichzeitig ist das immer noch eine sehr subjektive Sortierung. Such‘ dir also gerne den Snack aus, der dich am meisten anspricht und probiere ihn aus indem du z.B. einen sehr stark verarbeiteten Snack (den du bisher schätzt) durch eine dieser fünf Optionen ersetzt. Oder vielleicht wirst du ja auch bei den Top 5 herzhaften Snacks fündig.
Die Details: Portionsgrössen und gesunde Inhaltsstoffe
Beerenobst
Mit Beerenobst meine ich v.a. Heidelbeeren, Brombeeren, Himbeeren, Johannisbeeren oder auch Erdbeeren. Je dunkler, umso mehr sekundäre Pflanzenstoffe sind enthalten. Dazu kommen verschiedene Ballaststoffe, Vitamin C und fruchteigener Zucker. Plus natürlich Wasser.
Die übliche Snack-Portion: ca. 2 Hand voll frisch gewaschene Beeren (oder Tiefkühlobst).
Dein Gesundheitsvorteil: Beerenobst ist reich an Anthocyanen (= sekundäre Pflanzenstoffe), die sich über die rote, blaue oder violette Farbe zu Erkennen geben. Diese sekundären Pflanzenstoffe können eine Vielzahl positiver Wirkungen auf unseren Körper haben, wie etwa unsere Zellen schützen oder generell Entzündungen hemmen.
Walnüsse
Walnüsse sind mein Favorit wegen des hohen Gehalts an lebensnotwendigen Omega-3-Fettsäuren. Darüber hinaus haben sie ein gesundheitlich vorteilhaftes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren (4:1; angestrebt wird maximal 5:1). Zusätzlich neben den „guten Fetten” liefert die Walnuss auch noch eine ganze Menge Eiweiß (16g/100g)
Die übliche Snack-Portion: ca. 30-40g Walnüsse (das ist etwa eine Hand voll)
Dein Gesundheitsvorteil: Proteinlieferant plus gesunde Fette in einem ziemlich idealen Verhältnis.
Paranüsse
Paranüsse sind kleine Energiepakete und bieten neben hier in D-A-CH heimischen Nüssen wie Wal- und Haselnüssen eine schöne Abwechslung. Auch sind sie eine wichtige Selen-Quelle.
Die übliche Snack-Portion: 1-2 Paranüsse pro Tag.
Dein Gesundheitsvorteil: Paranüsse enthalten neben mehrfach ungesättigten Fetten auch Selen. Selen ist ein für uns Menschen essentielles Spurenelement (siehe auch Mikronährstoffe); es unterstützt unseren Körper bei wichtigen Funktionen z.B. im Bereich Stoffwechsel und Schilddrüse.
Wichtig: Iss‘ bitte nur 1-2 Paranüsse pro Tag, da der Selengehalt stark variieren kann. Die DGE warnt zusätzlich vor potentieller radioaktiver Belastung in Paranüssen (siehe die Quellen unten).
Bananen-Eis
Hast du gerade in der wärmeren Jahreszeit öfters Lust auf süss und Eis? Dann friere dir jetzt ein paar möglichst reife Bananen ein (geschält und in kleine Stücke zerbrochen).
Wenn die Eis-Lust kommt, püriere einige der gefrorenen(!) Stücke mit dem Pürierstab sodass eine cremige Masse entsteht. Geschmacklich kannst du z.B. mit etwas Kakaopulver variieren oder auch etwas Zimt beifügen. Natürlich geht auch eine Kombi mit Beerenobst.
Die übliche Snack-Portion: 1 Banane mit etwas Gewürz, einem Teelöffel Kakaopulver oder einer kleinen Hand voll Beeren
Dein Gesundheitsvorteil: Banane ist reich an Kalium aber auch Calcium und Eisen. Sie versorgt dich zusätzlich mit fruchteigenem Zucker, ist also ein schneller Energiespender.
Dunkle Schokolade
Bei Schokolade gilt ganz generell: je dunkler umso gesünder, denn umso mehr (Roh)Kakao ist enthalten. Dazu kommt noch – je nach Schokolade – ein Süssungsmittel wie Zucker oder manchmal auch Datteln. Ja, Schokolade ist eine Süssigkeit mit recht viel Energiegehalt und gleichzeitig bekommst du neben dem schnellen Zucker auch recht gute Fette sowie Mikronährstoffe mit.
Die übliche Snack-Portion: sind 20g. Das ist zumindest bei handelsüblichen 100g Tafeln meist ein Riegel. Wenn du gerade auf deine Kalorienaufnahme achtest, kannst du deine Lieblingsschokolade auch einmal wiegen um ein Gefühl dafür zu bekommen.
Dein Gesundheitsvorteil: Kakao enthält allerlei nützliche Mikronährstoffe wie z.B. Magnesium, Eisen, Phosphor; kurzum Nützliches für deine Muskeln, Blut und Knochen.
Schau dass du mindestens Zartbitterschokolade kaufst oder (noch besser, da mehr Kakaoanteil) Bitterschokolade. Oft ist auch der Kakaoanteil auch im Kleingedruckten ausgewiesen.
Und jetzt du!
Was sind deine liebsten (möglichst) gesunden Snacks? Teile es gerne hier in den Kommentaren!
Quellen
Warum nährstoffreich auch noch wichtig ist, kannst du auch hier unter dem Stichwort Verborgener Hunger nachlesen.
